ក្បាច់យូហ្គាទាំង ៧ប្រភេទ ដែលជួយឲ្យដើមទ្រូងប្រែជាមូលក្លំបាន យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព!

អ្នកណាៗ ក៏ប្រាថ្នា ចង់បានរូបរាងកាយ ស្លីមស្អាតឥតខ្ចោះដែរ ជាពិសេស នារីយើងៗតែម្តង។ ដោយហេតុនេះហើយ ទើបថ្ងៃនេះ យើងនឹងលើកឡើងនូវយូហ្គា ចំនួន ៧ក្បាច់ ជូនប្រិយមិត្តនារីៗ ដើម្បីជួយឲ្យ ដើមទ្រូងមូលក្លំស្អាត និងថែមទាំងធ្វើឲ្យអ្នក មានភាពរឹងមាំ ព្រមទាំងសុខភាពល្អផងដែរ។

ដើម្បីកុំឲ្យប្រិយមិត្តរង់ចាំយូរ សូមតាមដានទាំងអស់គ្នា ដូចខាងក្រោមនេះ ៖

១. យូហ្គា ក្បាច់អ្នកចម្បាំង 

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឃ្លាតពីគ្នាឲ្យធំ លើខ្សែបន្ទាត់តែមួយ

• ដកដង្ហើមចេញមួយៗ រួចប្តូរជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ឲ្យទៅជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ

• ជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រូវតែត្រង់។ បន្ទាប់មក លើកដៃឡើងឲ្យត្រង់ ហើយងាកក្បាលមើលទៅ កដៃខាងឆ្វេង

• អនុវត្តន៍ដដែលៗពី ៧ ទៅ ១០ ដង រួចផ្លាស់ប្តូរមកជើងខាងស្តាំវិញម្តង។

២. យូហ្គា ក្បាច់ត្រីកោណ 

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឃ្លាតពីគ្នាឲ្យធំ ពត់ជើងឆ្វេងឲ្យចេញជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ និងពត់ជើងស្តាំចេញជាមុំ ១៥ ដឺក្រេ

• បន្ទាប់មក យកដៃឆ្វេងប៉ះ ខ្មងជើងឆ្វេង ម្តងបន្តិចៗ រួចលាតដៃស្តាំ ត្រង់ឡើងទៅលើ និងរក្សាជើងទាំងសងខាងឲ្យត្រង់ដូចគ្នា

• បន្ទាប់មកទៀត ងើយមុខឡើងទៅលើ រួចអនុវត្តន៍ម្តងទៀត ដោយផ្លាស់ប្តូរខាងវិញម្តង។

៣. យូហ្គា ក្បាច់ពស់ 

• ដេកផ្កាប់មុខ ទៅនឹងដី រួចងើបខ្លួនមួយកំណាត់លើ ឡើងសន្សឹមៗ ដោយយកជើង និងដៃទប់លំនឹងរបស់អ្នក

• បន្ទាប់មកងើបក្បាលឡើង ហើយមើលទៅលើ

• ដកដង្ហើមចេញមួយៗ រួចអនុវត្តន៍ដដែលៗ តែត្រូវប្រឹងទប់ខ្លួនឲ្យបានយូរជាងមុនម្តងបន្តិចៗ។

៤. យូហ្គា ក្បាច់បូ 

• ដេកផ្កាប់មុខ ដកដង្ហើមចេញ រួចបត់ជង្គង់ឡើង ដោយប្រើដៃកាន់ខ្មងជើងឲ្យជាប់

• ដកដង្ហើមចេញមួយៗម្តងទៀត រួចប្រឹងបត់ជើង និងដៃឡើង តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាតែពោះ ឲ្យជាប់នឹងដីគឺបានហើយ

• រក្សាឥរិយាបថ បែបនេះឲ្យបាន ៣០ វិនាទី។

៥. យូហ្គា ក្បាច់កង់ឡាន 

• ដេកផ្ងារ រួចកន្ធែកជើងបន្តិច

• ដាក់បាតដៃសងខាងជាប់នឹងដី ដោយបែរម្រាមដៃ មកខ្នង រួចប្រឹងងើបដើមទ្រូង និងត្រគាក ឲ្យបានខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន

• បន្ទាប់មក ដាក់ដៃយ៉ាងនាឲ្យត្រង់ រួចរក្សាឥរិយាបថនេះ ឲ្យបាន ៣០ វិនាទី។

៦. យូហ្គា ក្បាច់ដាំក្បាលចុះ 

• លុតជង្គង់ចុះ រួចដាក់ដៃនៅលើដី។ ផ្តេកក្បាលចុះ រួចក្តាប់ដៃរបស់អ្នកពីលើ

• ដកដង្ហើមចេញមួយៗ រួចបត់ជង្គង់ និងជើង ឡើងទៅលើសន្សឹមៗ

• សណ្តូកជើងឡើងលើឲ្យត្រង់ ឲ្យបាន ៣០ វិនាទី ទៅ ២ នាទី ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។

៧. យូហ្គា ក្បាច់អូដ្ឋ 

• លុតជង្គង់ចុះ រួចផ្គួបជើងចូលគ្នា

• បត់ខ្លួនមកក្រោមសន្សឹមៗ រួចដាក់ដៃ លើកែងជើង បន្ទាប់មកពើងខ្នង និងត្រគាកឲ្យកោងឡើង

• រក្សាឥរិយាបថបែបនេះ ឲ្យបាន ៣០ វិនាទី រួចអនុវត្តម្តងទៀត៕ 

ប្រភព៖ Bright Side

ដោយឡែកព័ត៌មានគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍មួយផ្សេងទៀត៖

វិធីធ្វើឲ្យដើមទ្រូង ធំជាងមុនតាមធម្មជាតិ ដោយមិនចាំបាច់វះកាត់

វាមិនមែនជារឿងដែលគួរឲ្យខ្មាសអៀនទេ ដែលនារីៗចង់មានដើមទ្រូងធំនោះ។ ស្ត្រី ជាច្រើនតែងតែប្រាថ្នាចង់បានសុដន់មានទំហំធំស្អាត ឬមិនចង់មានដើមទ្រូងរាបស្មើឡើយ។ ពួកគេតែងតែរិះរកវិធី ក៏ដូចជារបៀបផ្សេងៗ ដើម្បីទទួលបានដើមទ្រូងធំទ្រលុកទ្រលុនជាងមុន តាមបែបធម្មជាតិដោយមិនចាំបាច់វះកាត់ ព្រោះធ្វើការវះកាត់ ត្រូវចំណាយប្រាក់ច្រើន និងអាចមានហានិភ័យទៀតផង។ ជាក់ស្តែងមានមូលហេតុមួយចំនូន ដែលស្រ្តីខ្លះមានដើមទ្រូងតូច មិនលូតលាស់ ឬរាបស្មើ ដូចជា៖

• អតុល្យភាពនៃអរម៉ូន

• របបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ និងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ

• មានជាតិខ្លាញ់ទាបក្នុងរាងកាយ

• កត្តាហ្សែន

• ស្ទះថាមពល

• បញ្ហាផ្លូវចិត្ត ដូចជា ស្ត្រេស និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត អាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអ័រម៉ូនផងដែរ។

ទោះបីជាស្តាប់ទៅដូចជាមិនទំនង ដើម្បីទទួលបានដើមទ្រូងធំជាងមុន ដោយមិនចាំបាច់វះកាត់ តែខាងក្រោមនេះ ជាជំនួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់មិត្តនារីៗយើង មិនថាអ្នកមានដើមទ្រូងតូច ឬក៏រាបស្មើនោះទេ៖

១. របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ការទទួលបានជាតិខ្លាញ់តិច និងកង្វះរបបអាហារគ្រប់គ្រាន់ គឺជាកត្តាដែលរារាំងសុដន់របស់អ្នក មិនឱ្យលូតលាស់បានប្រក្រតី។ ឥលូវនេះមានភស្តុតាង ដែលបញ្ជាក់ថារបបអាហារដែលមានអរម៉ូន estrogens ឬ phytoestrogens អាចបង្កើតសកម្មភាពការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើនមុខដូចជា បញ្ហាក្រពេញប្រូស្តាត, ពោះវៀនធំ, សុដន់, មហារីក, ជំងឺបេះដូង, និងជំងឺខួរក្បាល ជាដើម។ ជាពិសេស អរម៉ូនទាំងនេះទទួលខុសត្រូវលើការវិវត្តទំហំនៃសុដន់របស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជារបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយអរម៉ូន estrogens និង phytoestrogens ខ្ពស់៖

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិប្រេង៖ គ្រាប់សណ្តែក, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, គ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិប្រេងផ្សេងទៀត។

• ផលិតផលសណ្តែក៖ សណ្តែកសៀង, តៅហ៊ូ, សណ្ដែកប្រេង, ទឹកសណ្តែក, ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក, ទឹកដោះគោជូររសជាតិសណ្តែកជាដើម។

• Cereal និងនំបុ័ង៖ ស្រូវសាលី, ស្រូវ oat, ពោត, នំបុ័ងស្រួយៗ ឬនំប៉័ង wholegrain, អង្ករសំរូប -ល-។

• សាច់៖ ជាពិសេស សាច់មាន់។

• បន្លែ៖ ខ្ទឹម, គល់ខ្ទឹម, ការ៉ុត, ត្រសក់, និងយ៉ិនសិនជាដើម។

• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៉ោម, ស្ត្រប៊ឺរី, ទទឹម, ត្រសក់ស្រូវ (Melon), ផ្លែ plum, raspberry -ល-។

• ភេសជ្ជៈ៖ ស្រាក្រហម, កាហ្វេ, តែបៃតង, តែខ្មៅ, ស្រាស, ស្រាវីស្គី -ល-។

២. លំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជួយការពារបញ្ហាស្ទះថាមពលក្នុងរាងកាយ។ ខាងក្រោមនេះគឺជា ក្បាច់ហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលជួយអោយសុដន់មូលក្លំ មិនយារធ្លាក់ និងពង្រីកសុដន់ដោយអាចធ្វើការអនុវត្តបាននៅឯផ្ទះ។

*អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដូចជា អាវ៉ង់ (Push ups)។ សូមពិនិត្យមើល រូបភាពខាងក្រោម សម្រាប់ឥរិយាបទ និងរបៀបធ្វើ។

អាវ៉ង់ធម្មតា (Push ups)

អាវ៉ង់មួយបែបទៀត (Modified Push ups)

អាវ៉ង់មានបាល់ជំនួយ (Medicine Ball Push ups)

*ក្បាច់មួយទៀត អ្នកត្រូវការ អាល់ទែ (ដុំដែក) ប្រហែលពីរ និងបាល់ (swiss ball) ឬអាចជំនួសដោយជើងម៉ាវែងមួយ។ សូមពិនិត្យមើល រូបភាពខាងក្រោមសម្រាប់ឥរិយាបទ និងរបៀបធ្វើ។

*ក្បាច់ចុងក្រោយនេះ អ្នកត្រូវកាន់ អាល់ទែ (ដុំដែក) ទាំងសងខាង រួចបន្ទន់ជង្គង់ និងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នក អោយកែងដៃដល់កម្ពស់ស្មា រួចធ្វើឲ្យបានច្រើនដង។

៣. ជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រូវពាក់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវ

អ្នកអាចជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ ដែលមានខ្សែពីក្រោមដើមទ្រូង ឬអាវដែលមាន ក ស្រួច តែកុំជ្រៅពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យដើមទ្រូងឃើញតូចវិញ។ អាវដែលមានពណ៌ផ្សេងមួយកំណាត់លើ និងពណ៌ផ្សេងមួយកំណាត់ក្រោម ក៏ជាការល្អដែរ។

សម្រាប់អាវទ្រនាប់វិញ អ្នកអាចប្រើអាវទ្រនាប់ដែលមាន ប៉ុងកល់ ឬដាក់ដុំស៊ីលីកូនកល់ក៏បាន។ តែត្រូវប្រាកដថា វាមិនតឹងពេក ឬធូរពេកនោះទេ។

៤. គ្រីម ឬឡេពង្រីកសុដន់ ដែលមានគ្រឿងផ្សំធម្មជាតិ ១០០%

គ្រីម (Cream ឬ ក្រែម) ឬឡេ ពង្រីកសុដន់ អាចធ្វើឲ្យសុដន់ របស់អ្នកធំជាងមុនបាន តែលុះត្រាតែក្រែមពង្រីកសុដន់នោះ ត្រូវបានផ្សំឡើងពី គ្រឿងផ្សំធម្មជាតិសុទ្ធ ១០០%។ នេះក៏ព្រោះតែមាន រុក្ខជាតិមួយចំនួន ដែលជាគ្រឿងផ្សំយ៉ាងសកម្ម និងជំរុញកំណើនអ័រម៉ូន estrogen របស់សុដន់។ គ្រឿងផ្សំទាំងនោះអាច ត្រូវបានគេផលិតជាគ្រីម ឬឡេ ដែលអាចលាបនៅលើសុដន់បាន។ អ្នកអាចរកទិញពី ហាងលក់ផលិតផលទាក់ទងនឹងសុខភាព (អាចជាហាងថ្នាំ) ឬទិញតាមអ៊ីនធឺណិតក៏បាន។

៥. ម៉ាស្សា

ការម៉ាស្សា សុដន់ ជំរុញដល់ការលូតលាស់នៃកោសិកាឲ្យមានសុខភាពល្អ នៅជុំវិញ សុដន់, កម្ចាត់បញ្ហាស្ទះថាមពល, ការពារអរម៉ូន, ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់, អាចជួយក្នុងការកំចាត់ ជាតិពុល ដែលធ្វើអោយសុដន់មានសុខភាពល្អជាងមុន។