បុរស​ប្រហែល ​៣២,២% និង​ស្ត្រីប្រហែល​ ​៥៨% ​មាន​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​ដែល​បញ្ហា​នេះ​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​បាន។ កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់​បាន​រួមមាន​កត្តា​អាយុ ការ​របួស​ពី​មុន​មក សកម្មភាព​កីឡា និង​ទម្ងន់។ ប្រសិនជា​យើង​មាន​កត្តា​ដែល​អាច​បង្ក​បញ្ហា​ឈឺ​ជង្គង់ យើង​អាច​បង្ការ​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​សន្លាក់​ជង្គង់​បាន​តាមរយៈ​ប៉ុន្មាន​វិធី​ខាងក្រោម។

១. ពង្រឹង​សាច់ដុំ Quadriceps និង​សរសៃ​គន្លាក់​ក្រោយ​ជង្គង់ (Hamstrings)

នៅ​ពេល​យើង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ វា​អាច​ជួយដល់សន្លាក់​ជង្គង់​ដែរ។ សាច់ដុំ​អាច​នឹង​ទទួល​រង​ប៉ះពាល់​ពី​សម្ពាធ​ដែល​យើង​ដាក់​ទៅ​លើ​ជង្គង់ ហើយ​ការ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​គួរ​ចាប់ផ្ដើម​ពី​ត្រគាក និង​សាច់ដុំ​ស្នូល (Core muscles)។ គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ល្អ​មួយ​ដោយ​៖

  • ឈរ​បែរ​មុខ​ទៅ​ជណ្តើរ និង​បង្វិល​ខ្លួន​៩០​ដឺក្រេ​ដោយ​កាន់​បង្កាន់​ដៃ​ជណ្ដើរ​ដែល​នេះ​ជា​លំហាត់​ទី១
  • ឈរ​ជើង​មួយ​ចំហៀង​ដែល​នៅ​ជិត​បង្កាន់ដៃ​ទៅ​លើ​កាំ​ជណ្ដើរ​ទី​១
  • ឈរ​​ឲ្យ​ត្រង់​ដើម្បី​ឲ្យ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ដែល​មិន​បាន​ដាក់​លើ​ជណ្ដើរ​ផុត​ពី​ដី និង​ត្រលប់​ទៅ​លំហាត់​ទី១​វិញ
  • បន្ត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​សាឡើងវិញ​១០​ដង​ ហើយ​ប្តូរ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ និង​ធ្វើ​១០​ដង​ទៀត។

២. ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ពេល​ធ្វើ​សកម្មភាព

ការ​សិក្សា​ជាច្រើន​បាន​បង្ហាញ​ថា​ការ​ប្រើប្រាស់​ឧបករណ៍​ការពារ​ជង្គង់​ អាចជួយ​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​លើ​ជង្គង់​បាន​រហូត​ដល់​៤៣%​ បើ​ប្រៀប​ធៀប​នឹង​ការ​មិន​ប្រើប្រាស់​ទាល់​តែ​សោះ។ ឧបករណ៍​ការ​ការពារ​ជង្គង់​អាច​កាត់បន្ថយ​ផល​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដែល​បង្ក​ដោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អង្គុយ​ចោងហោង​ទាប​ពេក។ បើ​យើង​លេង​បាល់​បោះ ឬ​ទៅ​ហាត់ប្រាណ យកល្អ​គួរ​ពាក់​ឧបករណ៍​ការពារ​​ជង្គង់។ ម៉្យាងទៀត គ្រូពេទ្យ​ក៏​បាន​ណែនាំ​ឲ្យ​ជ្រើសរើស​ស្បែកជើង​ដែល​ងាយ​បត់បែន និង​ស្រាល​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ការងារ​តម្រូវ​ឲ្យ​ឈរ​យូរ​ម៉ោង។

៣. បង្កើន​ចលនា​នៅ​ជង្គង់

អ្នកជំនាញ​បាន​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​មនុស្ស​ភាគច្រើន​មាន​បញ្ហា​សន្លាក់​ដោយសារ​អាយុ​។ ហេតុ​នេះ​ហើយ​ការ​តម្រង់​ជង្គង់​ឲ្យ​ត្រង់​គឺ​សំខាន់​ណាស់។ យើង​អាច​សាក​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​នៅ​ផ្ទះ​បាន៖

  • អង្គុយ​លើ​គ្រែ ឬ​លើ​ឥដ្ឋ​ផ្ទាល់
  • ដាក់​ខ្នើយ​ក្រោម​ក​ជើង និង​បត់​ជង្គង់
  • ប្រើ​សាច់ដុំ​ជើង​ដើម្បី​ឲ្យ​ជង្គង់​ចុះ​ក្រោម​ថ្នមៗ។

៤. ជ្រើស​រើស​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក ឬ​ហែលទឹក​

ក្នុង​ករណី​ដែល​យើង​មាន​ការ​ឈឺចាប់​នៅ​ជង្គង់​ធ្ងន់ធ្ងរ​ដែល​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​ធ្វើ​ចលនា​របស់​យើង​មាន​ការ​លំបាក យើង​អាច​ចាប់ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ធ្វើ​សកម្មភាព​ប្រើ​កម្លាំង​តិច​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​ដែល​យើង​អាច​បន្ថែម​ទៅ​ឲ្យ​ជង្គង់​បាន។ ការ​ហែល​ទឹក និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក​គឺជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ។ ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​ដូចជា​ម៉ាស៊ីន​ធាក់​កង់ (Stationary bikes) និង Elliptical trainers​ដែល​អាច​ប្រើ​សម្រាប់​ដើរ និង​រត់​ក៏​ល្អ​សម្រាប់​ជង្គង់​ដែរ​ព្រោះ​មិន​បាន​បន្ថែម​សម្ពាធ​ទៅ​លើ​សន្លាក់។

ក្រៅ​ពី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខាងលើ យើង​គូរ​ចៀសវាង​សកម្មភាព​មួយ​ចំនួន​ដូចជា៖

  • ការ​ហាត់ប្រាណ​អង្គុយ​ចោងហោង​ទាប​ពេក៖ ពេល​ហាត់ប្រាណ​បែប​ចោងហោង​ យើង​អាច​ប្រើ​កៅអី​ដើម្បី​ជួយ​កុំ​ឲ្យ​អង្គុយ​ចុះ​ទាប​ពេក។
  • កុំ​ជ្រើសរើស​កីឡា​ដែល​ត្រូវ​លោត៖ ការ​លោត​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ស្ថានភាព​បញ្ហា​ជង្គង់​កាត់​តែ​អាក្រក់ ហើយ​កុំ​ឈរ​យូរ​ពេក។
  • កុំ​ពាក់​ស្បែកជើង​ចាស់៖ យក​ល្អ​គួរ​ប្តូរ​ស្បែកជើង​ថ្មី​នៅ​ពេល​ដែល​ទ្រនាប់​របស់​ស្បែកជើង​សឹក​ និង​ចៀសវាង​ការ​ពាក់​ស្បែកជើង​កែង និង​ស្បែក​ជើង​ផ្ទាត់​។
  • កាត់បន្ថយ​ការ​ញ៉ាំ​អំបិល៖ ការ​ញ៉ាំ​អំបិល​ច្រើន​ពេក​អាច​បង្ក​ឲ្យ​រលាក​សន្លាក់។

ក្នុងករណី​មាន​សំណួរ ឬ​មន្ទិលសង្ស័យ​ជុំវិញ​សុខភាព​អ្នក ជម្រើស​ល្អ​បំផុត សូម​ពិគ្រោះ និង​ប្រឹក្សា​យោបល់​ផ្ទាល់​ជាមួយ​ពេទ្យ​ជំនាញ។ Hello Health Group មិន​ចេញ​វេជ្ជបញ្ជា មិន​ធ្វើ​រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ​ព្យាបាល​ជូន​ទេ៕ 

អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិដោយ Hello Krupet

បើមានព័ត៌មានបន្ថែម ឬ បកស្រាយសូមទាក់ទង (1) លេខទូរស័ព្ទ 098282890 (៨-១១ព្រឹក & ១-៥ល្ងាច) (2) អ៊ីម៉ែល [email protected] (3) LINE, VIBER: 098282890 (4) តាមរយៈទំព័រហ្វេសប៊ុកខ្មែរឡូត https://www.facebook.com/khmerload

ចូលចិត្តផ្នែក សម្រស់ & សុខភាព និងចង់ធ្វើការជាមួយខ្មែរឡូតក្នុងផ្នែកនេះ សូមផ្ញើ CV មក [email protected]

ចង់ក្លាយជាអ្នកសរសេរក្រៅម៉ោងមានប្រាក់ចំណូលសូមចុះឈ្មោះទីនេះ