គេងមិនស្កប់មែនទេ? ១២ ចំណុចជួយ​ឲ្យគេង​​បាន​ស្កប់​ស្កល់​រាល់​យប់​!​

មនុស្សដែលគេងមិនឆ្អែត ភាគច្រើនគឺមានចំណុចដូចខាងក្រោមនេះ៖

1. អ្នកកើតជំងឺដេកមិនលក់៖ 

ពួកគាត់ដឹងហើយដឹងទៀតថា ខ្លួនគួរចូលដេកលឿន ហើយក៏តែងខំរួសរាន់ទៅទំរេតខ្លួនតាំងពីម៉ោង ៩ យប់ តែមិនដឹងថីទេ ខំប្រឹងបិទភ្នែកដេកយ៉ាងម៉េចក៏ដេកមិនលក់សោះ។ ឬក៏គាត់អាចនឹងដេក​លក់​លឿន​ដូចគេដូចឯង តែបែរជាភ្ញាក់ពាក់កណ្តាលយប់ ហើយដេកទៅវិញមិនលក់ទៅវិញ។ ជំងឺនេះ​ជាជំងឺដែលមានភាពស្មុគស្មាញ (តែនៅតែមានវិធីព្យាបាលអញ្ចឹង) ដូច្នេះ យើងនឹងបកស្រាយ​លម្អិត​ពីវានៅអត្ថបទក្រោយៗ ប្រហែលត្រូវមានជាកំរងអត្ថបទសំរាប់ប្រធានបទដំណេកសុទ្ធតែម្តង។

2. ខ្ញុំដេកមិនលក់ ព្រោះឈឺអីផ្សេង៖ 

ឯពួកគាត់នេះវិញ មិនមែនថាមិនចង់ដេកទេ តែដោយសារជំងឺផ្សេងដូចជាឈឺចុកចាប់ក្នុងខ្លួន ឬអាចនឹងមានជំងឺដំណេកផ្សេងៗដូចជាជំងឺញ័រជើង (restless leg syndrome) ឬការស្ទះ​ដង្ហើមពេលដេក (sleep apnea) ជាដើម។ ជំងឺទាំងនេះភាគច្រើនគឺត្រូវការមានគ្រូពេទ្យជាអ្នក​ជួយទើបបាន។​

3. អ្នកដែលរៀនសាលាចង់ម្ភៃ ឬធ្វើការងារពីរបីកន្លែងក្នុងពេលតែមួយ៖ 

ហ្នឹងឯង… សិស្សៗនិស្សិតយើងដែលព្រឹករៀនសាលាមួយ ថ្ងៃសាលាមួយ ហើយល្ងាចយប់ថែម​រៀនភាសាទៀតនោះ! មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹង ថែមទាំងធ្វើការក្រៅម៉ោង ធ្វើការស្ម័គ្រចិត្ត ហើយខំរក​សង្សារទៀត! ពួកគាត់ដេកមិនឆ្អែត មិនមែនដោយសារគាត់មិនចង់ដេក ឬមិនអាចដេកនោះទេ តែដោយសារគាត់មានការងារត្រូវធ្វើច្រើនពេក មិនអាចបណ្តោយឲ្យខ្លួនដេកបាន! បើអ្នកជាមនុស្សរបៀបនេះ សូមអានបន្តទៀតណា!

4. អ្នកដែលគិតថាដេកមិនសំខាន់៖ 

នេះជាមនុស្សដែលអត់មានអីសំខាន់ត្រូវធ្វើទេ បើគាត់មិនចង់ដេកឆ្អែត។ គឺគាត់អាចចូលដេកម៉ោង ៩ បាន តែបែរជាចង់យកពេលទៅអង្គុយមើលរឿងភាគ ឬលេងហ្គេមដូរខោអាវដល់ម៉ោង ២ ព្រឹកទៅ​វិញ។ ពួកគាត់គិតថា មនុស្សយើងគួរដេកតែ ៥ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបានហើយ ព្រោះពេលយើងស្លាប់ទៅ យើងគង់តែបានដេកច្រើនទេ!

សំខាន់គឺ បើគាត់នៅបន្តដេកតែ ៥ ម៉ោងមួយយប់អញ្ចឹងទៀត គឺគាត់អាចស្លាប់ឆាប់ពិតមែន បើប្រៀប​ធៀប​ជាមួយអ្នកដែលដេកឆ្អែតរាល់យប់។

ខ្ញុំមិនមែនដាក់បណ្តាសារអ្នកដេកមិនឆ្អែតនោះទេ តែមានការស្រាវជ្រាវជាច្រើនរាប់ឆ្នាំមកហើយ ដែល​រក​ឃើញថា មនុស្សយើងបើដេកតិចជាង ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ជាទំលាប់នោះ យើងនឹងមាន​បញ្ហាជា​ច្រើនជាងមួយខ្លួនប្រាណយើង។ ទីមួយ គឺវាធ្វើឲ្យយើងធាត់ជាងមុន ទោះយើងមិនសូវជាញ៉ាំច្រើន​ក៏ដោយ។​ ដេកមិនឆ្អែតអញ្ចឹង ក៏ធ្វើឲ្យយើងងាយនឹងប្រឈមមុខជាមួយនឹងជំងឺគាំងបេះដូង  ជំងឺទាក់​ទងនឹងសម្ពាធឈាម ក៏ដូចជាជំងឺមហារីកប្រភេទខ្លះផងដែរ (ជាពិសេសគឺជំងឺមហារីកសុដន់)។ ដេកមិនឆ្អែតក៏នាំឲ្យខ្លួនយើងមានប្រព័ន្ធការពារខ្សោយជាងធម្មតាទៀតផង!

ប៉ុណ្ណឹងមិនទាន់អស់ទេ! ដេកមិនឆ្អែតក៏នាំទុក្ខដល់ខួរក្បាលយើងផងដែរ ដោយគេបានរកឃើញថា វាធ្វើឲ្យការចងចាំរបស់យើងខ្សោយជាងមុន មានឆន្ទៈ និងកំលាំងគ្រប់គ្រងខ្លួនទាបជាងមុន ហើយថែមទាំងពិបាកក្នុងការផ្ចង់អារម្មណ៍ ដែលមកដល់ពេលនេះ យើងគួរដឹងហើយថា ការចងចាំ ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងឆន្ទៈសុទ្ធតែជាកត្តាសំខាន់មែនទែន បើយើងចង់រៀនពូកែ ឬធ្វើការ និងរស់នៅ​បានល្អនោះ!

សូម្បីតែអារម្មណ៍យើងក៏ដំណេកមិនលើកលែងឲ្យដែរ! ពេលយើងដេកក្រោម ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ជា​ទំលាប់នោះ យើងងាយនឹងផ្ទុះកំហឹង ងាយនឹងពិបាកចិត្ត ហើយថែមទាំងងាយបាក់ទឹកចិត្ត​ជាងពេល​យើងដេកឆ្អែតទៀតផង។

បើចង់ដឹងបន្ថែម អាចអានរបាយការណ៍ស្រាវជ្រាវ។

បន្ថែមពីលើនេះទៅទៀត អ្នកក៏អាចអានផ្នែក «ដេក» ក្នុងអត្ថបទនេះ​ ដើម្បីរៀនបន្ថែមពីការ​អារម្មណ៍របស់ទំលាប់ដេកមិនឆ្អែត តើវានាំទុក្ខអ្វីខ្លះទៀតដល់ខ្លួន និងខួរក្បាលយើងផងដែរ!

ស្តាប់ទៅគួរឲ្យខ្លាចណាស់ត្រូវអត់? នៅហ៊ានគោះទ្រូង ស្បថសច្ចាទៀតអត់ថា ដេកទៅគ្មាន​ប្រយោជន៍? និយាយទៅគឺថា បើយើងដេកមិនឆ្អែត គឺយើងមិនស្លាប់មួយរំពេចនោះទេ។ យើងនៅតែបន្តរស់នៅបានអញ្ចឹង តែយើងរស់នៅដោយខ្វះទឹកចិត្ត ខ្វះឆន្ទៈ និងខ្វះកំលាំងកាយ! ប្រសិនបើយើងអាចប្តូរមកដេកឲ្យគ្រប់ បានយ៉ាងហោចពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងជាទំលាប់វិញនោះ ទើបយើងអាចរស់នៅជាយើងបានពេញលេញ មានទឹកចិត្តសប្បាយជាងមុន មានសុខភាពល្អជាងមុន ហើយអាចផ្ចង់អារម្មណ៍បានមូលជាងមុនទៀតផង! ស្តាប់ទៅដូចថ្នាំទិព្វដែលអ្នកខ្លះហ៊ានបោះលុយរាប់ពាន់ដុល្លារដើម្បីទិញយកមកផឹកអញ្ចឹង។ ចាំបាច់ខំស្វះស្វែងរកលុយដើម្បីទិញថ្នាំធ្វើអី  គ្រាន់តែតាំងចិត្ត ហើយរកវិធីដេកលក់ឲ្យបានឆ្អែតទៅ គឺយើងបានផលល្អទាំងនោះស្រាប់ដោយមិនបាច់បោះលុយសូម្បីតែមួយរៀលទៅហើយ!

អញ្ចឹង តើធ្វើយ៉ាងណាទើបមនុស្សយើងអាចដេកបានឆ្អែតបាន?

ដំបូងគេបង្អស់ គឺអ្នកត្រូវជឿក្នុងចិត្តមួយរយភាគរយថា អ្នកត្រូវការដំណេកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់! ត្រូវចាត់​ទុកការដេកឲ្យបានយ៉ាងហោច ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃជាភារកិច្ចអាទិភាពខ្ពស់យ៉ាងខ្លាំង ដើម្បី​ឲ្យយើងអាចក្លាយខ្លួនជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានសុខភាពផ្លូវកាយផ្លូវចិត្តល្អ ហើយមានសេចក្តីសុខ​ក្នុងជីវិត!

ឥលូវព្រមដាក់ចិត្តចង់ដេកឲ្យគ្រប់ម៉ោងហើយឬ? អូខេ ដល់ពេលរៀនពីវិធីអនុវត្តវិញម្តងហើយអញ្ចឹង!  ចាំពេលយើងនៅតូចៗទេ? ដាក់ក្បាលដល់ខ្នើយមិនទាន់ទេ ក៏ទន់ភ្នែកដេកលក់បាត់ទៅហើយ! ម៉ោង ៩ មិនទាន់ទេ បាត់ស្រមោលទៅលេងឋានសុបិនបាត់!

តែមកដល់វ័យនេះ យើងបែរជាបានកំទេចចោលកាលវិភាគដំណេកដ៏ល្អនោះបាត់ទៅហើយ អញ្ចឹង យើងត្រូវខំប្រឹងបន្តិច ទើបអាចបង្កើតកាលវិភាគល្អដូចកាលមុនវិញបាន។ មានបញ្ហាដំណេកខ្លះ (ដូចការស្ទះដង្ហើមពេលដេក ឬជំងឺដេកមិនលក់) មានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច ហើយត្រូវការឲ្យ​យើងបកស្រាយជាក់លាក់ តែទោះអ្នកមាន ឬគ្មានបញ្ហាអ្វីក៏ដោយ ដំណេករបស់យើង​គឺត្រូវការ​កត្តាមូលដ្ឋានគ្រឹះចំនួនពីរទើបអាចដេកលក់ស្រួលស្កប់ស្កល់បាន នោះគឺ ១ កាលវិភាគដេក និង ២ ការរៀបចំខ្លួនមុនពេលដេក។ មិនថាយើងមានបញ្ហាអីទេ កុំទាន់អាលបាក់ទឹកចិត្ត។ ព្យាយាមចាក់គ្រឹះកត្តាពីរនេះឲ្យបានរឹងមាំ និងត្រឹមត្រូវសិនសឹមគិតបន្ត!

មូលដ្ឋានគ្រឹះដំណេកទី ១៖ កាលវិភាគដេកដែលល្អ

តាមពិតទៅណា ត្រូវដឹងថាខ្លួនប្រាណយើងនៅតែស្រឡាញ់គោរពកាលវិភាគរបស់ព្រះអាទិត្យអញ្ចឹង ដោយសារការងារខាងក្នុងខ្លួនយើងជាច្រើន គឺធ្វើឡើងទៅតាមចង្វាក់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ (circadian rhythm)។ នោះគឺ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលមិននៅក្រោមការបញ្ជារបស់យើងជាច្រើនរួមមាន ការងងុយដេក ការក្រោកពីដេក ការឃ្លាន និងការចង់បន្ទោរបង់ដាក់ជី ជាដើម សុទ្ធតែដើរតាមចង្វាក់​ព្រះអាទិត្យទាំងអស់។ គេក៏រកឃើញថា សត្វផ្សេងៗ និងរុក្ខជាតិនៅលើលោកសុទ្ធតែធ្វើការតាម​ចង្វាក់ព្រះអាទិត្យដូចយើងអញ្ចឹងដែរ!

ម៉្យាងវិញទៀត ក៏គួរដឹងផងដែរថា ខួរក្បាលយើងគឺវាចូលចិត្តចង្វាក់សកម្មភាពដដែលៗ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពោលគឺវាចូលចិត្តមានកាលវិភាគត្រឹមត្រូវ ហើយដឹងថាបន្តិចទៀតយើងនឹងត្រូវធ្វើអីខ្លះ។ អញ្ចឹងហើយបានជា អ្នកដែលឧស្សាហ៍ញ៉ាំអាហារមិនទៀងទាត់ អាចនឹងចាប់ផ្តើមឈឺក្រពះ។ ក្រពះយើងក៏ដូចជាគ្រឿងក្នុងទាំងអស់របស់យើងអញ្ចឹង គឺវា ចលចិត្តធ្វើអ្វីនៅម៉ោងដដែល មិន​ចូលចិត្ត​ផ្លាស់ប្តូរចុះឡើង តាមមិនទាន់អញ្ចឹងទេ!

ដូច្នេះហើយ ជំហានទីមួយក្នុងការដេកលក់ស្រួលគឺដាច់ខាត អ្នកត្រូវមានកាលវិភាគដេក និងពេល​ក្រោកទៀងទាត់មួយ។ រឿងដេក យើងមិនអាចទៀងទាត់រហូតបានទេ ថ្ងៃខ្លះក៏ដេកមុន ១០ នាទី ថ្ងៃខ្លះក៏ដេកក្រោយកន្លះម៉ោងអីចឹងទៅ តែម៉ោងភ្ញាក់វិញគឺយើងអាចធ្វើវាឲ្យទៀងរាល់ថ្ងៃបាន! ពេលដែល​យើងក្រោកទៀងទាត់ជារៀងរាល់ព្រឹក គឺហាក់ដូចយើងសឺរ៉េគ្រប់គ្រឿងក្នុង និងប្រព័ន្ធ​ក្នុងខ្លួនយើង ឲ្យត្រូវជាមួយព្រះអាទិត្យ ហើយអាចដំណើរការដោយរលូន ទៀតទាត់តាម​ម៉ោងពេញ​មួយថ្ងៃអញ្ចឹង!

សាកក្រឡេកមើលទៅប៉ាម៉ាក់ និងយាយតាយើងទៅមើល! ពួកគាត់ភាគច្រើនគឺក្រោកឡើងនៅ​ម៉ោងដដែល​ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនថាយប់មិញគាត់ដេកម៉ោងប៉ុន្មាននោះទេ។ គាត់ភ្ញាក់មក ធ្វើម្ហូប ញ៉ាំបាយ ងូតទឹក ស្លៀកពាក់រៀបចំខ្លួនហើយអស់មុនពេលយើងបើកភ្នែកទៀតផង!

តែក្រឡេកមកពួកយើងវិញ គឺគ្មានម៉ោងក្រោកណាមួយឲ្យជាក់ច្បាស់នោះទេ។ យើងចង់ណាស់ ចង់ក្រោកម៉ោង ៦ ព្រឹក តែបើយប់មិញយើងដេករាងយឺត ឬថ្ងៃនេះយើងអត់ម៉ោងរៀនព្រឹក ឬក្រាស់​យើងមិនមករៀន គ្រាន់តែលឺសំលេងម៉ោងរោទិ៍ភ្លាមក៏បោះទូរស័ព្ទចោល បន្តដេកភ្លាម! តែយើង​ធ្វើអញ្ចឹង គឺយើងកំពុងពន្យារម៉ោងធ្វើការរបស់គ្រឿងក្នុងយើងហើយ! គ្នាត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើការម៉ោង ៦ ទេ តែយើងដេកទំរក់ ថ្ងៃខ្លះក្រោកម៉ោង ៦ ថ្ងៃខ្លះក្រោកម៉ោង ៨ អញ្ចឹង ធ្វើឲ្យវាវិលវល់ច្រឡំ ធ្វើការយឺត ហើយបំផ្លាញចង្វាក់សកម្មភាពរបស់គ្នាអស់រលីង!

ដូច្នេះហើយ សូមចាំក្នុងចិត្តជានិច្ចថា បើចង់ដេកលក់ស្រួល ហើយមានអារម្មណ៍ល្អពេលយើង​ក្រោកឡើងនោះ សូមធ្វើយ៉ាងណាក្រោកឲ្យចំម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនថាយប់មិញយើង​ចូលដេកលឿន ឬយឺត មិនថាយើងក្រោកមកមានអារម្មណ៍ថាហត់ មិនចង់បើកភ្នែកនោះទេ! អ្នកអាចរើសម៉ោងក្រោកជាម៉ោង ៥ ម៉ោង ៦ ៧ ឬម៉ោង ៨ ក៏មិនថ្វីដែរ ឲ្យតែធ្វើយ៉ាងណាក្រោក​ម៉ោងនោះជារៀងរាល់ថ្ងៃ!

វិធីជ្រើសរើសម៉ោងក្រោក និងម៉ោងដេកល្អ៖​

1. រើសម៉ោងដែលត្រូវជាមួយនឹងកាលវិភាគជីវិត និងសកម្មភាពពេលព្រឹករបស់អ្នក៖ កុំភ្លេចទុកពេលខ្លះឲ្យយើងធ្វើចិត្តមុនពេលងើបចេញពីគ្រែផង! អ្នកខ្លះត្រូវសំងំដេក ធ្វើចិត្តពី ៥ ទៅ ១០ នាទីមុនដាច់ចិត្តងើប។ សំរាប់ខ្ញុំវិញ បើហ៊ានតែសំងំគឺដេក​បន្តរាប់ម៉ោងហើយ ដូច្នេះពេលម៉ោង ៦ ភ្លាម ខ្ញុំបើកភ្នែក ហើយហក់លោតចេញពីគ្រែតែម្តង មិនថា​ពេលបើកភ្នែកមានអារម្មណ៍ហត់ ខ្ជិល ឬឈឺឆ្អឹងឈឺឆ្អែងប៉ុណ្ណាទេ។ ហក់ចេញភ្លាម ទៅស្រូបកំដៅថ្ងៃ ហើយក៏ឈប់ងងុយភ្លាមតែម្តង!

2. ព្យាយាមសាកចូលដេក៧ ៨ ឬ ៩ ម៉ោងមុនពេលយើងភ្ញាក់ ហើយស្តាប់ខ្លួនឯងទៅមើល ថាតើចូលចិត្តមួយណាជាងគេ។ 

ទោះជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំណត់ថាមនុស្សពេញវ័យដេកពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក៏ដោយ ក៏ខ្លួនយើង​ម្នាក់ៗ​ខុសៗគ្នា។ អ្នកខ្លះត្រូវការដេកតែ ៦.៥ ម៉ោងទេ ឯអ្នកខ្លះដល់ទៅ ៨ ម៉ោងទើបមានអារម្មណ៍ល្អ។ ដូច្នេះ សាកព្យាយាមចូលដេកម៉ោងខុសៗគ្នាដើម្បីរកមើលថា​តើខ្លួនប្រាណអ្នកស្រឡាញ់​ចំនួន​ណា​ជាងគេ! ដើម្បីដឹងថាចំនួនណាល្អជាងគេ សាកតាមដានទៅមើលថាតើយើងឧស្សាហ៍​ងងុយគេង​ពេលថ្ងៃទេ? បើសិនជាងងុយច្រើនដង នោះយើងដេកមិនឆ្អែតហើយ។ តែកុំច្រឡំណា៎! ការងងុយគេងពេលម៉ោងបាយថ្ងៃត្រង់ជារឿងធម្មតានោះទេ។ ទោះយើងដេកឆ្អែតប៉ុណ្ណាក៏ធម្មជាតិចែងឲ្យយើងបាក់កំលាំង ងងុយពេលម៉ោងហ្នឹងដែរ!

ពេលដែលយើងព្យាយាមចូលដេកនិងភ្ញាក់ម៉ោងថ្មីដំបូងៗ ខ្លួនយើងនឹងពិបាកទ្រាំ ដេកមិនលក់ ឬមិន​ចង់ក្រោកជាដើម។ នេះជារឿងធម្មតាទេ តែពីរបីអាទិត្យទៅ ខួរក្បាលយើងនឹងសំរបខ្លួន​ជាមួយ​កាលវិភាគ​ថ្មីបានហើយ នោះគ្រាន់តែដល់ម៉ោងដេកក៏ទន់ភ្នែកងងុយដេក ដល់ម៉ោងភ្ញាក់ក៏ភ្ញាក់ភ្លាម មិនបាច់មាននរណាដាស់ទៀតទេ!

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃដំណេកទី ២៖ រៀបខ្លួនមុនចូលដេក

តាមពិតគុណភាព និងចំនួនម៉ោងដែលយើងដេក វាពឹងផ្អែកលើសកម្មភាព និងបរិស្ថានយើង ក៏ដូចជា​ខ្លួនប្រាណយើងច្រើនដែរ!

ឧទាហរណ៍ថា អ្នកចង់ដេកម៉ោង ១០ យប់ ហើយភ្ញាក់ម៉ោង ៦ ព្រឹក។ ស្តាប់ទៅដូចជាស្រួល អាចធ្វើ​បាន! អញ្ចឹងអ្នកខំងូតទឹក រៀបចំខ្លួន ចូលដេកម៉ោង ៩៖៤៥ ទៀត! តែដេកលើគ្រែភ្លាមក៏ទាញ​ទូរស័ព្ទ​មកចុច ឯកុំព្យូទ័រកំពុងមើលរឿងភាគខ្ទើយចិន (ទោះយើងមិនចេះចិនក៏ដោយ)។ កំពុងរវល់ចុចផ្ញើរឿងកំប្លែងទៅក្រុមមិត្តភក្តិយើង ហើយផឹក Viger បណ្តើរ… ម៉ោង ១០ យប់បានមក​ដល់ហើយ តែយើងបើកភ្នែកធំៗ ដេកមិនលក់សោះ! ហេតុអី?

មកពីយើងមិនរៀបចំខ្លួនឲ្យចូលដេកបានល្អហ្នឹងណា! ទោះជាខ្លួនយើងងងុយដេកប៉ុណ្ណាក៏ដោយ ប្រសិនបើខួរក្បាលយើងមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលនោះ វានឹងធ្វើឲ្យយើងភ្ញាក់ស្វាងទែង មិនងងុយ​ដេកសោះឡើយ! ហើយដឹងថាមានរបស់អ្វីខ្លះអាចធ្វើឲ្យខួរក្បាលយើងរំជើបរំជួលទេ? នោះគឺពន្លឺ (ព្រោះពេលមានពន្លឺ ខួរក្បាលយើងវាស្មានតែពេលថ្ងៃជាហេតុដែលយើងគួរភ្ញាក់) សីតុណ្ហភាព រឿងកំប្លែង ម្ហូបអាហារ និងគំនិតជាដើម…

អញ្ចឹង ដើម្បីរៀបចំខ្លួនមុនពេលចូលដេកបានល្អបំផុត នេះយើងមានធីបខ្លះ៖

1. ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យបន្ទប់ដេកអ្នកងងឹតខ្លាំងពីល្ងាចទៅដល់យប់។  ចង់ដឹងថាងងឹតខ្លាំងហ្នឹងងឹតប៉ុណ្ណាទៅ? សាកដាក់ដៃនៅមុខអ្នកមើល អ្នកអាចមើលឃើញ​ដៃខ្លួនឯងទេ? បើអ្នកអាចឃើញដៃអ្នក នោះបានន័យថាមិនទាន់ងងឹតខ្លាំងនៅឡើយទេ! ព្យាយាមបិទទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ទូរទស្សន៍ នាឡិកាដៃ និងនាឡិកាធម្មតាដែលលោតភ្លើង ក៏ដូចជាភ្លើងចាំងពីក្រៅបន្ទប់ផងដែរ! ស្វែងរកប្រភពពន្លឺក្នុងបន្ទប់អ្នក ហើយព្យាយាម​រកវិធីបំបិទវាចេញពីជីវិតរាត្រីរបស់អ្នកទៅ!

2. បិទគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចទាំងអស់។ 

និយាយមែនណា! គ្រឿងអេឡិចត្រូនិចអាចបំផ្លាញដំណេកយើងដោយពីរវិធី។ ទីមួយគឺវានាំ​ឲ្យ​អារម្មណ៍​​​យើងរវល់ហោះហើរ មានពេលណាដេកបាន? បើយើងគិតយើងមើលរូបគេ មើលវីដេអូគេ អានសារគេអញ្ចឹងនោះ? ការអាន ការមើលទាំងនេះ ធ្វើឲ្យខួរក្បាលយើងរំជើបរំជួល មិនងងុយ​ដេកនោះទេ។ ទីពីរនោះគឺ ពន្លឺដែលជះចេញពីគ្រឿងអេឡិចត្រូនិច ធ្វើឲ្យខួរក្បាលយើងគិតថា តាមពិតនៅថ្ងៃនៅឡើយទេ មិនទាន់យប់ មិនទាន់ត្រូវចូលដេកនៅឡើយនោះទេ។

ដូច្នេះហើយ យកល្អបំផុត គឺតាំងពីព្រះអាទិត្យលិច រហូតដល់ម៉ោងចូលដេក គឺយើងមិនប៉ះទូរស័ព្ទ មិនប៉ះទូរទស្សន៍ ឬកុំព្យូទ័រតែម្តង។ តែខ្ញុំដឹងច្បាស់ណាស់ហើយថា កំរមាននរណាធ្វើចិត្តបានណាស់ អញ្ចឹង បើគ្រាន់តែអាចមិនប៉ះប្រហែលជា ៣០ នាទីមុនពេលចូលដេកក៏ល្អគ្រប់គ្រាន់ណាស់​ទៅ​ហើយ​! យកល្អទៀតគឺគួរចុចរូបព្រះច័ន្ទ (Night Mode) ក្នុងទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រយើងឲ្យតែព្រះអាទិត្យលិច ដោយវាជួយបំបិទពន្លឺ។ បន្ថែមពីនេះ ក៏គួរប្រើប្រាស់កម្មវិធីដែលជួយបន្ថយពន្លឺពណ៌ខៀវ និងពណ៌​បៃតង​ដែលជះចេញពីគ្រឿងដែលយើងប្រើប្រាស់ ដូចជាកម្មវិធី f.lux ហ្វ្រុីៗជាដើម។ គ្រាន់តែបំបិទពន្លឺខ្លះអញ្ចឹង គឺមិនល្អដូចមិនប៉ះមិនឃើញតែម្តងទេ តែក៏វាជួយយើងបានមួយកំរិតដែរ!

3. ជះលុយទិញម៉ាសក្រណាត់បិទភ្នែកល្អមួយ​ ដើម្បីជួយបិទមិនឲ្យមានពន្លឺជះចូលភ្នែកយើងបានទៀត! ខ្ញុំទិញមួយពីហាង Miniso តែពីរដុល្លារទេ ប្រើបានគ្រប់ពេល!

4. កុំមើលរឿង ឬស្តាប់វិទ្យុពេលយើងដេក។ 

មានការស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថា ទោះជាពេលយើងកំពុងដេកលក់បាត់ទៅហើយក៏ដោយ ក៏​ខួរក្បាល​យើងនៅតែចាំស្តាប់ពាក្យសំដីដែលត្រចៀកយើងនៅលឺដដែលទេ! អ្នកខ្លះ ទំលាប់ទាល់តែ​ចាក់រឿងមើលទើបដេកលក់។ តែត្រូវចាំថា ទោះយើងដេកលក់លឿនក៏ពិតមែន តែគុណភាព​ដំណេក​របស់យើងមិនសូវល្អទេ ក្រោកមកក៏នៅតែហត់ល្វើយ ព្រោះខួរក្បាលយើង​នៅរវល់​ចាំស្តាប់ពាក្យ​ដែល​យើងលឺដដែលហ្នឹង! អញ្ចឹង មិនខំដេកអត់ប្រយោជន៍ហ្អី? បើចង់ដឹងបន្ថែមពីការស្រាវជ្រាវនេះ អាច​អាន​​រ​បាយការណ៍នៅទីនេះ។

5. ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យគ្រែយើងស្រួលដេក។ 

អ្នកខ្លះចូលចិត្តពូករាងរឹង អ្នកខ្លះក៏ចូលចិត្តពូកទន់ល្មើយ ឬក៏ថែមទាំងចូលចិត្តដេកលើ​គ្រែឈើគ្មាន​ពូក​ទៀតផង! ដូចគ្នាផងដែរ យើងក៏ចូលចិត្តដេកខ្នើយ និងភួយដែលមានសាច់និងកំពស់ខុសៗគ្នា។ អញ្ចឹងគួរសាកប្រើពូក ខ្នើយ និងភួយប្រភេទខុសៗគ្នា ដើម្បីរកមើលប្រភេទណាដែលយើង​ដេកស្រួល​ជាងគេ!

6. ពាក់ខោអាវដើម្បីស្រួលដេក។ 

ជាទូទៅ បើយើងពាក់ខោអាវរឹតតែតិច នោះយើងដេកកាន់តែស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នក​ឧស្សាហ៍​ក្រោកដោយសារ​យប់រងា អាចពាក់ខោអាវតិច តែត្រៀមភួយក្រាស់ ឬភួយពីរបីទុកវិញ។

7. កុំគិតពីពេលវេលា។ 

រកមើលនាឡិកាណាដែលដែរមិនលឺសំលេង ហើយមិនបញ្ចេញពន្លឺ បន្ទាប់មកកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ ហើយ​ទុកវាចោលទៅ កុំមើលវាជាដាច់ខាត។ សំរាប់មនុស្សមួយចំនួន ពេលដែលដឹងថាខ្លួនចូលដេកយឺត គាត់​បែរ​ជាភ័យខ្លាចថាដេកមិនគ្រប់ ហើយអារម្មណ៍ភ័យនោះឯងជាហេតុធ្វើឲ្យគាត់រឹតតែពិបាក​ដេក​លក់ទៅទៀត។ អញ្ចឹងយកល្អបំផុតគឺ កំណត់ម៉ោងរោទិ៍ហើយបំភ្លេចវាចោល កុំឲ្យខ្លួនដឹងថាម៉ោង​ប៉ុន្មាន​ឲ្យសោះ។

8. បន្ថយគ្រឿងដែលធ្វើឲ្យខ្លួនប្រាណអ្នករំជើបរំជួលដូចជាកាហ្វេ ស្រា និងបារី! 

របស់ទាំងនេះមានសារជាតិ​ដែលធ្វើឲ្យអ្នកពិបាកដេកលក់ ហើយដេកមិនស្កប់ទៀតផង! ប្រសិនបើអាច អ្នកគួររៀនកាត់បន្ថយ ហើយមិនញ៉ាំវាសោះតែម្តងរឹតតែល្អ។ តែបើមិនចង់កាត់ ក៏មិនអីដែរ។ ឲ្យតែព្យាយាមធ្វើយ៉ាងណាកុំផឹកកាហ្វេ កុំផឹកស្រា ឬមិនជក់បារីចន្លោះ ៥ ទៅ ៦ ម៉ោងមុនពេលអ្នកចូលដេកទៅក៏បានដែរ។ មានការស្រាវជ្រាវមួយនោះគេបានរកឃើញថា អ្នកដែលផឹកកាហ្វេ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលដេក ធ្វើឲ្យគាត់ដេកខ្វះ ១ ម៉ោងបើប្រៀបធៀបជាមួយ​ពេលគាត់អត់ផឹកកាហ្វេ។ នៅចង់ញ៉ាំកាហ្វេទឹកដោះគោជិតសាលាហ្នឹងទៀតអត់? កុំភ្លេចគិតដល់ការស្រាវជ្រាវនេះ ពេលអ្នកសំរេចចិត្តកម្ម៉ង់ផង​ណា! 

បើចង់ដឹងបន្ថែម​ពីការស្រាវជ្រាវនេះ អាចអានរបាយការណ៍នៅទីនេះ។

9. កុំញ៉ាំមុនពេលចូលដេក។ 

យកល្អសំរាប់ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលយើងចូលដេក គឺកុំញាត់អីក្នុងពោះតែម្តង។ តែបើឃ្លាន​ទ្រាំមិន​បានហើយ ក៏គួរញ៉ាំរបស់ណាដែលមានជាតិកាបូអុីដ្រាតច្រើនដូចជាបាយ ផ្លែឈើស្រស់ ផ្លែឈើក្រៀម នំស៊ីរាល (cereal) ឬចេក ព្រោះជាតិកាបូអុីដ្រាតនេះហើយ ដែលអាចជួយឲ្យខ្លួនយើងដេក​លក់​បាន​ស្រួល និងដេកបានលឿនជាងមុន។ សំខាន់ត្រូវចាំថា មិនត្រូវញ៉ាំអាហារដែល​មាន​ប្រូតេអុីន​ច្រើន​ដូចជាសាច់ ឬសណ្តែកនោះទេ ព្រោះជាតិប្រូតេអុីនជាជាតិដែលដាស់ឲ្យខ្លួនយើងភ្ញាក់នោះអី!

10. ឧ​ស្សាហ៍​ហាត់ប្រាណ​បើហាត់នៅពេលមានថ្ងៃចាំងខ្លាំងទៀតរឹតតែល្អ។

ទោះហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ថ្ងៃ ឬយប់ ឲ្យតែបានហាត់គឺវាល្អហើយ។ តែបើអ្នកអាច ក៏គួរសាក​ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ព្រោះធ្វើអញ្ចឹង អ្នកកំពុងបង្រៀនឲ្យខ្លួនប្រាណអ្នកក្រោកលឿន ហើយដើរ​ឲ្យត្រូវជាមួយចង្វាក់ព្រះអាទិត្យហើយ។ វាដឹងថាវាត្រូវបញ្ចេញកំលាំងពេលព្រឹក ហើយនឹង​ធ្វើឲ្យ​វាងងុយដេកយ៉ាងលឿន ឲ្យតែយប់មកដល់។

11. ធ្វើចិត្តឲ្យស្ងប់។ 

ទោះ​ជាពេលខ្លះខ្លួនយើងងងុយដេកក៏ដោយ តែយើងដេកមិនលក់ទេ ព្រោះក្បាលយើងនៅតែ​គិតនេះ​គិតនោះ តកន្ទុយគ្នាដូចរទេះភ្លើង ពេលវាបង្អាក់ឡាន ឬម៉ូតូយើងតាមផ្លូវមិនឲ្យទៅមុខអញ្ចឹង ពោលគឺ​មិនចេះចប់ មិនចេះហើយ។ ដើម្បីរៀនធ្វើចិត្តឲ្យស្ងប់​បាន អាចរៀនបួនវិធីនេះដើម្បី​ពង្រឹងស្មារតី​យើង​បាន! ​ ពេលណាយើងមានស្មារតីក្នុងខ្លួនខ្លាំងហើយ នោះយើងអាចលែងដៃ​ឲ្យស្ត្រេស​ចេញពីខ្លួន និងចេញពីគំនិតយើងបានហើយ  ដោយសារយើងផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើម​ចេញចូលរបស់យើង​មិនចេះឈប់នោះឯង។

ពេលណាយើងរវល់តែផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមយើង នោះយើងគ្មានពេល ឬចិត្តណាទៅគិតពីរឿង​អត់ប្រយោជន៍ទៀតនោះទេ! លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកក៏អាចកត់ត្រាគំនិតទាំងហ្នឹងនៅក្នុងសៀវភៅ​ក៏បាន។ ហើយប្រាប់ខ្លួនឯងថា ឥលូវឯងកត់វាទុកហើយៗ ចាំស្អែកចាំមកមើលហើយដោះស្រាយ ព្រោះទោះគិតទៀតយប់នេះ ក៏មិនបានការអីដែរ ដោយសារខួរក្បាល និងកំលាំងយើងខ្សោយ​ណាស់​ពេលយប់ ធ្វើអ្វីមិនចេញនោះទេ។ ចាំដេកសិនទៅ ថ្ងៃស្អែកមានកំលាំងពេញបឹបដើម្បីគិតពីវា!

12. ហាត់បន្ធូរខ្លួន និងបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលដេក

ពេលដែលអ្នកចូលដេក សាកបន្ធូរខ្លួនបន្តិចទៅមើល។ ដឹងអត់ថា អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា ទោះយើងមិនបានដេកក៏ពិតមែន តែបើយើងយកពេលនោះមកបន្ធូរខ្លួន និងបន្ធូរអារម្មណ៍ នោះយើង​អាចទទួលបានគុណប្រយោជន៍ច្រើនដូចគ្នានោះទេ! ទៅថ្ងៃមុខ យើងនឹងសរសេរអត្ថបទ​លំអិត​មួយពីការបន្ធូរខ្លួន តែឥលូវនេះអាចសាកតិចនិចដ៏ស្រួលមួយនេះ។

នោះគឺដេកចុះរាបលើគ្រែ កុំឲ្យមានអ្វីគងក្បាល ឬខ្លួនអី។ ហើយចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមចេញចូល។ បានប្រហែលប៉ុន្មានដង្ហើមក្រោយមក អាចចាប់ផ្តើតផ្តោតអារម្មណ៍លើគ្រប់ផ្នែកនៃ​រាងកាយ​យើងពីក្បាលយើងចុះក្រោម ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយខួរក្បាលយើង។ ស្រមៃថាយើងកំពុងញញឹម ហើយឱបខួរក្បាលយើង យើងប្រាប់វាថាវាបានធ្វើការច្រើនហើយ ឥលូវដល់ពេលសំរាកហើយ។ ស្រមៃអញ្ចឹងប្រហែលជាប៉ុន្មានដង្ហើមរួចមក ទើបប្តូរមកភ្នែកយើង។ ដូចគ្នាអញ្ចឹង ស្រមៃថា​យើង​កំពុងញញឹមដាក់ភ្នែកយើង ហើយប្រាប់វាថា អរគុណហើយដែលខំមើល ខំអានពេញមួយថ្ងៃ ឥលូវដល់ពេលសំរាក បន្ធូរខ្លួនបានហើយ។ អ្នកធ្វើដូចនេះតាំងពីក្បាលដល់ចុងជើង ពីខួរក្បាល ភ្នែក ច្រមុះ ត្រចៀកមាត់ និងថ្គាម ដល់ក ស្មា ដល់សួត ប្រម៉ាត់ បេះដូង ឆ្អឹង ក្រពះ ពោះវៀន តម្រង់នោម ជើង ដៃ ជង្គង់ជាដើម។ យកពេលប៉ុន្មានដង្ហើមដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍ ញញឹមដាក់ពួកវាម្តងមួយៗ អរគុណដល់ពួកវា ហើយប្រាប់ពួកវាថាខំធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ (ឬពេញមួយជីវិត) យើងហើយ ឥលូវអាចសំរាក អាចបន្ធូរអារម្មណ៍បានហើយ!

និយាយមែនណា! គ្រាន់តែយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើតិចនិចនេះប្រហែលជា ៣ ទៅ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយបង្ហូរស្ត្រេសដែលខ្លួនយើងបានកើបពីការខិតខំរស់នៅពេញមួយថ្ងៃនេះចេញពីខ្លួនយើង។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹង ធ្វើអញ្ចឹងគឺសប្បាយចិត្ត ព្រោះវាអត់ពិបាកធ្វើនោះអី! ពេលយើងធ្វើបានពីរបីដងទៅ ខួរក្បាលយើងនឹងចាប់ផ្តើមភ្ជាប់ការដេកជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍និងបន្ធូរខ្លួន ជាហេតុធ្វើឲ្យវារឹត​តែចង់ងងុយដេកលឿនទៀត! ឲ្យតែដល់ម៉ោងត្រូវដេក គឺវាបន្ធូរខ្លួនដោយខ្លួនឯងឲ្យស្ពេតស្រាប់តែម្តង!

ការពិតនោះគឺ មនុស្សភាគច្រើនអាចចាប់ផ្តើមដេកលក់បានយ៉ាងស្កប់ស្កល់សារជាថ្មី  ឲ្យតែធ្វើតាម​ធីបទាំង ១២ នេះបានទាំងស្រុង! តែបើសិនជាអ្នកខំធ្វើបានទាំងអស់ ពីរបីខែមកហើយ នៅតែដេក​មិនលក់ទៀតនោះ អ្នកអាចនឹងមានវិបត្តិដំណេកផ្សេងៗក៏ថាបាន។ យើងនឹងសរសេររ៉ាយរ៉ាប់ពីវិបត្តិទាំងនេះនៅថ្ងៃមុខ តែមុននឹងជឿថាខ្លួនមានជំងឺដេកមិនលក់​ឬអ្វីផ្សេង​នោះ សូមព្យាយាមសាកប្រើធីបខាងលើឲ្យអស់ពីកាយពីចិត្ត ហើយអស់រយៈពេល​ប៉ុន្មានខែសិន​ទៅណា! កុំទាន់ចុះចាញ់មុនពេលប្រយុទ្ធ!

រូបភាពពីដើមអត្ថបទ៖ រេបេកា វ៉េរ៉ា (Rebeca Vera)