អាហារ ១០ ប្រភេទដែលស្រ្តីគួរបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

ការរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ព្រោះក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបន្ថែម ។ របបអាហារដែលខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់របស់ទារក ។

ហើយការឡើងទម្ងន់ក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានគភ៌ និងផលវិបាកនៃការមានផ្ទៃពោះ។ ដូច្នេះអ្នកគួរជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិល្អ និងជួយដល់សុខភាពអ្នក និងកូនរបស់អ្នក។ 

នេះគឺជាអាហារមានជីវជាតិខ្ពស់ចំនួន ១០ ប្រភេទដែលត្រូវទទួលទាននៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ៖

១. ផលិតផលទឹកដោះគោ

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកត្រូវទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមបន្ថែមដើម្បីបំពេញតំរូវការរបស់ទារកដែលកំពុងលូតលាស់។

ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមល្អបំផុត និងផ្តល់នូវផូស្វ័រខ្ពស់ វីតាមីន B និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ជាពិសេសទឹកដោះគោជូរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដែលវាអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន​ និងកាល់ស្យូមកើនឡើង។

២. សណ្តែក

ប្រភេទសណ្តែករួមមានសណ្តែកកួ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី និងប្រភេទសណ្តែកផ្សេងៗទៀត។ សណ្តែកគឺជាអាហារដែលមានជាតិសរសៃប្រូតេអ៊ីន មានជាតិដែក  folate (B9) និងកាល់ស្យូម ដែលទាំងអស់នេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការច្រើនជាងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ហើយសណ្តែកវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់ម្តាយ និងទារក ។ 

៣. ដំឡូង

ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុបេតាការ៉ូទីន ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានបំលែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។​ វីតាមីន A គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់ដល់ទារក និងធ្វើឲ្យមានសុខភាពល្អ ។ ដូច្នេះបេតាការ៉ូទីនគឺជាប្រភពវីតាមីនដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

លើសពីនេះទៀតដំឡូងជ្វាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃដែលអាចបង្កើនភាពពេញលេញដែលកាត់បន្ថយកំហាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ។

៤. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងសំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ចាំបាច់។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ គឺចាំបាច់ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ជាពិសេសអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ DHA និង EPA ។ ទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណខ្ពស់នៃអាហារសមុទ្រ និងជួយកសាងខួរក្បាល និងភ្នែករបស់ទារក។

៥. ស៊ុត

ស៊ុតជាអាហារសុខភាព ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ ស៊ុតដ៏ធំមួយមានផ្ទុក ៧៧ កាឡូរី ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ហើយវាក៏ផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនផងដែរ។​

សុទ្ធមានផ្ទុកសារធាតុ Choline ប្រហែល ១១៣ មីលីក្រាមដែលស្មើនឹងប្រមាណ ២៥% នៃ RDI សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ (៤៥០ មីលីក្រាម) ។ ស៊ុតទាំងមូលមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ និងជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងមូលរបស់អ្នក។ វាក៏ផ្ទុកសារជាតិ Choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងការអភិវឌ្ឍ។

៦. ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែស្លឹកបៃតង

ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅដូចជាខាត់ណា និងស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការ។ ទាំងនេះរួមមានជាតិសរសៃវីតាមីន C វីតាមីន K វីតាមីន A កាល់ស្យូម ជាតិដែក folate និងប៉ូតាស្យូម។

លើសពីនេះទៅទៀតផ្កាខាត់ណាខៀវ និងស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការរំលាយអាហារ ។ ដោយសារតែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ បន្លែទាំងនេះក៏អាចជួយការពារការទល់លាមកផងដែរ ដែលជាបញ្ហាទូទៅមួយក្នុងចំណោមស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ  ។

៧. សាច់គ្មានខ្លាញ់

សាច់គោ សាច់ជ្រូក និងសាច់មាន់គឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ លើសពីនេះទៅទៀតសាច់គោ និងសាច់ជ្រូកក៏សំបូរទៅដោយជាតិដែក ជាតិ choline និងវីតាមីន B ដែលទាំងអស់នេះត្រូវការបរិមាណខ្ពស់ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់មួយដែលត្រូវបានប្រើដោយកោសិកាឈាមក្រហមដែលជាផ្នែកមួយនៃអេម៉ូក្លូប៊ីន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាង ព្រោះបរិមាណឈាមរបស់ពួកគេកំពុងកើនឡើង។ 

៨. ផ្លែប៊ឺរី

ផ្លែប៊ឺរីមានផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន វីតាមីន​ C ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។​ ជាទូទៅផ្លែប៊ឺរីផ្ទុកបរិមាណវីតាមីន C ខ្ពស់ដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែក។

វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ ។ ផ្លែប៊ឺរី ក៏ជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អផងដែរ ព្រោះវាមានទាំងជាតិទឹក និងជាតិសរសៃ ហើយវាផ្តល់នូវរសជាតិ និងជីវជាតិច្រើន ហើយមានកាឡូរីតិចតួច។

៩. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលល្អ ព្រោះវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់វីតាមីន B (ជាពិសេសហ្វូតាល់) វីតាមីនខេ ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង វីតាមីនអ៊ី និងវីតាមីនសេ។

ម៉្យា៉ងទៀតផ្លែបឺរមានអាស៊ីតហ្វូលិក និងប៉ូតាស្យូម ហើយផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ប៉ូតាស្យូមអាចជួយបំបាត់ការរមួលក្រពើដែលជាផលរំខាននៃការមានផ្ទៃពោះចំពោះស្ត្រីមួយចំនួន ហើយតាមពិតផ្លែបឺរមានផ្ទុកប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងផ្លែចេក។

១០. ទឹក

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបរិមាណឈាមកើនឡើងដល់ទៅ ១,៥ លីត្រ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ។ ទារករបស់អ្នកជាធម្មតាទទួលបានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនបានញ៉ាំទឹក អ្នកអាចនឹងខ្វះជាតិទឹក។

រោគសញ្ញានៃការខ្សោះជាតិទឹកកម្រិតស្រាលរួមមានឈឺក្បាល ថប់បារម្ភ អស់កម្លាំង អារម្មណ៍មិនល្អ និងបន្ថយការចងចាំ  ។ លើសពីនេះទៅទៀតការបង្កើនបរិមាណទឹករបស់អ្នកអាចជួយបន្ថយការទល់លាមក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគលើផ្លូវបង្ហូរទឹកម៉ូត្រដែលជារឿងធម្មតាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ។

គោលការណ៍ណែនាំទូទៅណែនាំឱ្យផឹកទឹកប្រហែល  ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមការប៉ាន់ស្មានអ្នកគួរតែផឹកប្រហែល ១-២ ​​លីត្រ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ គ្រាន់តែចាំក្នុងចិត្តថាអ្នកក៏ទទួលបានទឹកពីអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ កាហ្វេ និងតែ។